¿Pensando en hacer una dieta vegana? ¿Conocéis a alguien que la esté haciendo? Muchos/as de vosotros/as habréis oído hablar de la famosa vitamina B12. Mucho se ha dicho, pero ¿qué sabemos? ¿Qué es? ¿De dónde viene? ¿Por qué los veganos se preocupan por ella? Vamos a averiguarlo.

¿Qué es la vitamina B12?

En primer lugar, situémosla. La vitamina B12 es una de las 8 vitaminas de grupo B, que están relacionadas con el metabolismo celular. De hecho, varios estudios apuntan que las vitaminas de este grupo tienen un papel clave en el funcionamiento del sistema nervioso central y del cerebro. Por lo tanto, están directamente relacionadas con el rendimiento físico y mental.

En concreto, la vitamina B12 o cobalamina (por su contenido en cobalto), es una molécula compleja producida únicamente por las bacterias y las archaeas (microorganismos unicelulares). Esta vitamina hidrosoluble, se puede dividir en dos categorías: cobalamina y cianobalamina. Por otro lado, existen también análogos de B12 biológicamente inactivos en las personas, llamados pseudovitamina B12.

Alcachofas
Alcachofas, alimento de temporada rico en vitamina B1 y B6 (ácido fólico).// Foto: Google

¿Por qué es importante?

Como hemos visto, las vitaminas del grupo B son importantes para el metabolismo celular. La B12 es vital para la formación de varias proteínas y de los glóbulos rojos de la sangre, así como el funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso. También es importante en la síntesis y regulación del ADN y en metabolización de los ácidos grasos y los glúcidos.

Su deficiencia puede causar daños en el sistema nervioso y puede desencadenar anemia perniciosa, un tipo de anemia megalobástica, en la que los glóbulos rojos no se forman bien. Ésta puede ser difícil de detectar cuando los niveles de ácido fólico (vitamina B6) son elevados.

Algunos de los síntomas que podríamos notar al tener una deficiencia son: cansancio, pérdida del apetito, pérdida de peso, entumecimiento en las manos y los pies, problemas de equilibrio, confusión, mala memoria y depresión. Además, en infantes, su falta puede retrasar el crecimiento y el desarrollo y causar problemas del movimiento.

¿Cómo la obtenemos?

Vista su importancia, debemos tener en cuenta cuáles son las fuentes fiables de donde podemos obtenerla. Eso sí, sólo nos hacen falta unos pocos microgramos al día, no nos volvamos locos/as.

La forma “común” de obtener esta vitamina es través de los demás animales. ¿Y como llega a los animales? Hemos comentado que sólo las bacterias y las archaeas pueden producirla, así que a los animales denominados “de granja” se la inyectan. Es por eso por lo que se puede encontrar en los derivados lácteos y huevos

Personalmente, no recomiendo esta opción, debido al maltrato que implica y las contraindicaciones de los productos de este tipo. Hay alternativas más sencillas y naturales.

Alimentos ricos en B12

Ensalada de alga wakame
Ensalada de alga wakame, fuente no fiable de vitamina B12. // Foto: Google

Es importante tener en cuenta que muchos de los alimentos que, en teoría, son ricos en esta vitamina, contienen muy poca cantidad, o bien, son ricos en la variante biológicamente inactiva. Por lo tanto, todavía no está probado que alguno de estos alimentos nos sirva como fuente fiable.

El problema recae en que no hay estudios suficientes que avalen la actividad enzimática de esta vitamina para saber con certeza si se trata de la variante inactiva y si es capaz de hacer su función en las personas. 

Agunos de estos alimentos son las algas comestibles, así como, también, algunos fermentos vegetales. También el té fermentado kombucha, o el té negro fermentado batabata-cha, aunque, de nuevo, en ninguno de estos casos se sabe con certeza si el cuerpo humano es capaz de usarla.

Suplementos

Así pues, la mejor opción reside en tomar alimentos reforzados con esta vitamina (contando unos 3 mcg. al día) o tomar los suplementos diarios o semanales para cubrir el consumo mínimo recomendado. Así lo determinan, también, varias organizaciones, como la Vegan Society, el Vegetarian Resource Group y el Comité de médicos por una medicina responsable, entre otras.

Aunque muchos productos procesados y complejos vitamínicos la incluyen como suplemento, la forma más segura de saber que se consume la cantidad correcta es tomarla directamente. Así pues, la forma más sencilla y económica es mediante comprimidos diarios.

No obstante, también esta disponible en forma líquida, gel nasal o inyectable y parche transdérmico, para adaptarse a las necesidades de cada persona. En estos casos, es mejor hablar con el/la médico de cabecera o bien un/a nutricionistadietista para ver qué opción conviene más.

Comprimidos Vitamina B12
Comprimidos Vitamina B12. // Foto: Laia C S.

 

¡Un apunte! Respecto a estos complejos vitamínicos, se ha puesto de moda últimamente tomarlos de fiesta para mitigar los efectos de la resaca. Aunque, al ser hidrosoluble, se trata de una vitamina cuyo exceso se elimina fácilmente, abusar de su consumo de forma continuada podría generar una acumulación en los riñones y derivar en varios problemas de salud.

Así pues, sentido común: si son comprimidos, por ejemplo, de 2000 mcg. la dosis normal es de uno por semana, o por día si hubiera una deficiencia. ¡Pero ojo con tomarse unos cuantos cada noche, porque quizás nuestro cuerpo no es capaz de expulsarla completamente!

 

Como hemos visto, hay varias formas de tomar vitamina B12, y no tomarla nos puede producir daños irreversibles. Si aún tenéis dudas, no dudéis en consultar, ¡no es bueno quedarse con la duda!

 

 

Fuentes:

Abundance & Health: https://www.abundanceandhealth.es

National Institutes of Health: https://ods.od.nih.gov

Physicians Committee for Responsible Medicine: https://www.pcrm.org/

The Vegan Society: https://www.vegansociety.com

The Vegetarian Resource Group: https://www.vrg.org

Todo lo que te gustaría saber sobre la vitamina B12

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